Descubra como fazer um hambúrguer vegano delicioso, nutritivo e simples de preparar, perfeito para qualquer ocasião!
Introdução
Os hambúrgueres veganos estão ganhando cada vez mais popularidade, especialmente entre aqueles que buscam uma alimentação saudável e livre de produtos de origem animal.
O hambúrguer vegano é uma alternativa saborosa e nutritiva, capaz de agradar até os paladares mais exigentes. Esta receita de hambúrguer vegano caseiro é simples de preparar, repleta de ingredientes frescos e naturais, e com um sabor surpreendente.
Ao contrário dos hambúrgueres tradicionais, que utilizam carne, o hambúrguer vegano é feito com legumes, grãos e temperos que dão um toque único e delicioso.
Ingredientes:
- 1 xícara de feijão preto cozido e amassado
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1/4 de xícara de aveia em flocos
- 1/4 de xícara de farinha de trigo integral (ou farinha de arroz para versão sem glúten)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de cebola em pó
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
- 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
- 1/4 de xícara de salsinha picada
- Óleo vegetal para fritar (se preferir, pode assar)
Modo de Preparo:
- Preparando a mistura base: Em uma tigela grande, misture o feijão preto amassado, a cenoura ralada e a quinoa cozida. Mexa bem até que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
- Adicionando os temperos: Acrescente a aveia, a farinha de trigo, o azeite, o alho em pó, a cebola em pó, o sal, a pimenta-do-reino e o molho de soja. Misture bem até obter uma massa homogênea.
- Formando os hambúrgueres: Modele a mistura em pequenos discos, com a ajuda das mãos. Se a massa estiver muito úmida, adicione um pouco mais de farinha até que fique com a consistência ideal para formar os hambúrgueres.
- Cozinhando: Aqueça uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo vegetal e frite os hambúrgueres por cerca de 4-5 minutos de cada lado, até que fiquem dourados e crocantes por fora. Se preferir, você pode assá-los em forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 25 minutos, virando-os na metade do tempo.
- Montando o hambúrguer: Sirva os hambúrgueres veganos em pães integrais, com alface, tomate, cebola roxa e o molho de sua preferência (maionese vegana ou ketchup caseiro).
Tabela Nutricional (porção de 1 hambúrguer vegano – 100g):
| Nutriente | Valor por Porção |
|---|---|
| Valor Energético | 180 kcal |
| Carboidratos | 30 g |
| – Açúcares | 3 g |
| Fibras Alimentares | 7 g |
| Proteínas | 6 g |
| Gorduras Totais | 4 g |
| – Gorduras Saturadas | 0.5 g |
| Gorduras Trans | 0 g |
| Gorduras Monoinsaturadas | 2 g |
| Gorduras Poli-insaturadas | 1.5 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sódio | 250 mg |
| Cálcio | 40 mg |
| Ferro | 2 mg |
| Vitamina A | 500 IU |
| Vitamina C | 6 mg |
Observações:
- Os valores podem variar de acordo com os ingredientes exatos e os métodos de preparo, como o uso de óleo para fritar ou assar os hambúrgueres.
- Esta estimativa foi baseada nos ingredientes listados (feijão preto, quinoa, cenoura, aveia, molho de soja e outros temperos).
Essa tabela oferece uma visão geral dos principais nutrientes para quem deseja acompanhar a ingestão alimentar. Para um cálculo mais preciso, seria necessário utilizar ferramentas de análise nutricional específicas, que consideram o peso exato de cada ingrediente e a forma de preparo.
Informações Extras:
- Nutricional: Este hambúrguer vegano é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e vitaminas. O feijão preto e a quinoa fornecem aminoácidos essenciais, enquanto a cenoura adiciona uma boa dose de betacaroteno.
- Acompanhamentos: Sirva com batatas assadas, uma salada fresca ou até mesmo um arroz integral para uma refeição completa.
- Ocasião: Ideal para o almoço ou jantar, é perfeito para quem busca uma refeição saudável e saborosa. Também é uma excelente opção para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.
- Custo: Econômico, pois utiliza ingredientes simples e acessíveis, facilmente encontrados em supermercados.
- Tempo: O preparo leva cerca de 30 minutos, tornando-o uma opção rápida e prática.
- Dicas úteis: Se você preferir uma versão ainda mais saudável, pode assar os hambúrgueres no forno em vez de fritá-los. Além disso, a quinoa pode ser substituída por arroz integral ou lentilhas cozidas.
Frase do dia:
“A cozinha vegana é cheia de sabor e amor, e um hambúrguer bem feito pode conquistar até o coração de quem não abre mão de um bom prato de carne!”
